د.إيهاب عبد الرحيم علي
النوم ضروري لصحتنا العامة وعافيتنا؛ ويؤدي دورا بالغ الأهمية في أدائنا وسلامتنا وجودة حياتنا، ويماثل أهمية التغذية الجيدة وممارسة الرياضة بالنسبة للصحة المثلى؛ وهو أمر أساسي لقدرتنا على أداء المهام المعرفية والبدنية على حد سواء، والمشاركة بصورة كاملة في الحياة، ومن ثم العمل بطريقة فعالة وآمنة ومنتجة.
الساعة البيولوجية الداخلية
توجد الساعة البيولوجية في الدماغ، وتساعد على تنظيم الأوقات التي نشعر فيها بالنعاس والأوقات التي نكون متنبهين فيها، وتعمل جنبا إلى جنب مع الضوء والظلام، ودرجة حرارة أجسامنا.
وهناك نوعان من النوم: نوم حركة العين غير السريعة – أو نوم NREM – ونوم حركة العين السريعة – أو نوم REM. ينطوي نوم حركة العين غير السريعة على أربع مراحل، بدءا من النوم الخفيف إلى النوم العميق. وبعد ذلك ننتقل إلى نوم حركة العين السريعة، وهي المرحلة الأكثر نشاطا من النوم عندما تحدث الأحلام غالبا. خلال نوم حركة العين السريعة، تتحرك العينان ذهابا وإيابا تحت الجفنين وتتوقف العضلات عن الحركة. تتقلب دورة نومنا بين مرحلتي نوم حركة العين غير السريعة و نوم حركة العين السريعة كل 90 دقيقة.
ويعتقد الباحثون أن نومنا يخضع لتنظيم اثنين من أجهزة الجسم – عملية النوم والاستيقاظ، وساعتنا البيولوجية اليوماوية circadian biologic clock؛ فيعملان على برمجة أجسامنا لكي تشعر بالنعاس في الليل والاستيقاظ خلال النهار.
تعمل عملية النوم والاستيقاظ عن طريق موازنة مقدار النوم الذي يحتاج إليه الشخص بناء على الوقت الذي يقضيه مستيقظا. ساعتنا البيولوجية اليوماوية هي إيقاع الجسم على مدار 24 ساعة ، والذي يتأثر بأشعة الشمس؛ وهي تنظم هرمونات مثل الميلاتونين melatonin الذي يُفرز خلال الليل ويحرّض النوم، وغيره من العمليات البيولوجية مثل درجة حرارة الجسم. ويتسم النوم في وقت متزامن مع هذا الإيقاع بأهميته بالنسبة للنوم الصحي.
أنماط النوم
لكن أنماط النوم تتغير على مدار حياة الشخص. فيحتاج الأطفال والمراهقون إلى النوم أكثر من البالغين. ومن المثير للاهتمام، أن المسنين يحتاجون إلى نفس مقدار النوم مثل صغار البالغين – أي سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة الواحدة.
ولسوء الحظ، فإن العديد من المسنين يحصلون في كثير من الأحيان على قدر من النوم أقل مما يحتاجون إليه. ومن بين أسباب ذلك أنهم يجدون صعوبة أكبر في الخلود إلى النوم. وجدت دراسة أجريت على البالغين أكثر من 65 عاما أن 13 في المئة من الرجال و 36 في المئة من النساء يحتاجون إلى أكثر من 30 دقيقة للخلود إلى النوم.
وكذلك، فكثيرا ما يكون نوم المسنين أقل عمقا ويستيقظون بصورة أكثر تواتراً طوال الليل، مما قد يكون السبب في زيادة إغفاءاتهم خلال النهار. وكذلك فقد تتغير مواعيد النوم ليلا مع التقدم في السن. يميل كثير من المسنين إلى الشعور بالنعاس في وقت أبكر من المساء ومن ثم الاستيقاظ في وقت أبكر من الصباح.
هناك العديد من التفسيرات المحتملة لهذه التغيرات. قد تقوم أجساد المسنين بإنتاج وإفراز كميات أقل من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يحرّض النوم. كما إنهم قد يكونون أكثر حساسية للتغيرات في بيئتهم، مثل الضوضاء التي قد توقظهم من النوم.
قد يعاني المسنون أيضا مشكلات طبية ونفسية أخرى ربما تؤثر على نومهم ليلا. ولاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين لا يعانون أمراضا طبية أو نفسية كبيرة يتمتعون بنوم أفضل. قد يؤدي عدم الحصول على نوم جيد إلى عدد من المشكلات. يكون المسنون الذين يعانون من اضطرابات النوم ليلا أكثر عرضة للشعور بالاكتئاب، ولمشكلات في الانتباه والذاكرة، والنوم المفرط أثناء النهار، والمزيد من حالات السقوط الليلي، واستخدام المزيد من الأدوية المساعدة على النوم ، والتي تُصرف من دون وصفة طبية.
بصورة عامة، ينام المسنون فترات أقل، ويكون نومهم متقطعا، ويقضون وقتا أقل من الشباب في مرحلة النوم العميق، ونوم حركة العين السريعة.
مشكلات النوم لدى كبار السن
قد تساهم عدة عوامل في عدم قدرتنا على النوم بصورة جيدة مع التقدم في السن. ومن بين الأسباب الشائعة ما يأتي:
عادات النوم السيئة
يمكن أن يؤثر عدم انتظام أنماط النوم واليقظة على إيقاع الساعة البيولوجية للفرد، كما يجعل من الصعب الحفاظ على مواعيد منتظمة للنوم. وكذلك فإن مشكلات النوم الأخرى – مثل شرب المنبهات كالشاي والقهوة قبل النوم، وزيادة وقت الأرق في السرير، أو القيلولة أثناء النهار – تؤثر بدورها على قدرة الشخص على النوم.
أمراض المسنين
تشيع بعض الحالات المرضية المزمنة (الطويلة الأجل) لدى كبار السن. وتؤثر بعض هذه الحالات على النوم – بما في ذلك فشل القلب، والتهاب المفاصل، وحرقة المعدة، وانقطاع الطمث، ومرض آلزايمر. قد تزيد هذه الحالات من صعوبة الخلود إلى النوم أو قد تجعل الشخص يستيقظ من نومه بشكل متكرر، مما يؤثر في نهاية المطاف على مقدار ونوعيته النوم.
الأدوية
قد تضعف بعض الأدوية من قدرة الشخص على بدء النوم أو البقاء نائما، بل وقد تجعل الشخص يستيقظ في الليل.
الاضطرابات النفسية
تتسم الشيخوخة بالعديد من وقائع الحياة، والتي يكون بعضها إيجابيا والبعض الآخر سلبيا. يعاني بعض المسنين صعوبات نفسية أو اضطرابات نفسانية من شأنها أن تؤثر على نوعية ومقدار النوم. يزداد احتمال الإصابة بالاكتئاب بمقدار الضعف في سن الشيخوخة مقارنة بالبالغين الأصغر سنا، مما قد يؤثر بشكل كبير على نوعية ومقدار النوم. كما أن تغيرات الحياة مثل وفاة أحد أفراد الأسرة، أو الانتقال من منزل الأسرة، أو القيود البدنية الناجمة عن المرض، قد تسبب بدورها قدرا كبيرا من التوتر، ومن ثم تزيد من صعوبات النوم.
اضطرابات النوم
ترتبط بالشيخوخة بعض اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم، ومتلازمة الساق المتململة (RLS)، واضطراب حركة الأطراف الدورية (PLMD)، واضطراب السلوك المتعلق بنوم حركة العين السريعة. يمكن لجميع هذه الحالات أن تؤثر على النوم. يزداد خطر انقطاع النفس أثناء النوم في سن الشيخوخة، وخاصة عند النساء، ولا يؤثر على النوم فحسب بل على القلب والدماغ أيضا.
وفيما يأتي وصف موجز لاضطرابات النوم الأكثر شيوعا بين كبار السن:
الأرق Insomnia
يعد الأرق أكثر شكاوى النوم شيوعا في أي سن. وهو يؤثر على نصف البالغين 60 عاما فما فوق. وإذا كنت مصابا بالأرق، فقد تواجه أي واحد أو أي مزيج من الأعراض الآتية:
< قضاء وقت طويل – أكثر من 30 إلى 45 دقيقة – للاستغراق في النوم.
< الاستيقاظ مرات عديدة كل ليلة.
< الاستيقاظ في وقت مبكر وعدم القدرة على العودة إلى النوم.
الاستيقاظ وحالة التعب.
قد ينجم الأرق القصير الأجل، الذي يستمر مدة تقل عن شهر واحد، عن حالة طبية أو نفسية. أو قد يحدث بعد تغير في الظروف الشخصية مثل فقدان أحد أفراد الأسرة أو تغيير محل الإقامة، أو الحجز في المستشفى. إذا استمر الأرق لفترة أطول من شهر، فإنه يعتبر مزمناً، حتى لو تم علاج السبب الأصلي.
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب الأرق. ومع ذلك، فإن السبب الأكثر شيوعا لاستيقاظ المسنين خلال الليل هو الذهاب إلى الحمام. وغالبا ما يكون السبب هو تضخم البروستاتة في الرجال ومشكلات سلس البول في النساء. ولسوء الحظ، فإن الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام ليلا يعرض المسنين أيضا لخطر أكبر للسقوط.
وكذلك فقد يضطرب النوم بسبب الاضطرابات التي تسبب الألم أو الانزعاج أثناء الليل مثل حرقة المعدة، والتهاب المفاصل، وانقطاع الطمث، والسرطان. وقد يصعب النوم خلال الليل أيضا بسبب حالات طبية مثل قصور القلب وأمراض الرئة.
كثيرا ما تسبب الحالات العصبية مثل مرض باركنسون والخرف مشكلات في النوم، وكذلك الحالات النفسية، مثل الاكتئاب. وعلى الرغم من أن الاكتئاب والأرق غالبا ما يكونان مرتبطين، فمن غير الواضح حاليا ما إذا كان أحدهما يسبب الآخر.
اضطرابات التنفس أثناء النوم
يُعد انقطاع النفس أثناء النوم والشخير مثالين على اضطرابات التنفس أثناء النوم، وهي حالات تزيد من صعوبة التنفس أثناء النوم. عندما تكون هذه الاضطرابات شديدة، فقد تجعل الشخص يستيقظ بصورة أكثر تواترا في الليل ويشعر بالنعاس خلال النهار.
أما الشخير فهو حالة شائعة جدا تصيب نحو 40 في المئة من البالغين. وهو أكثر شيوعا بين المسنين ومن يعانون من زيادة الوزن. عندما يكون الشخير شديداً، فهو لا يسبب الاستيقاظ المتكرر في الليل والنعاس أثناء النهار فحسب، بل يسبب أيضا اضطرابا في نوم الشريك.
يسبب الشخير انسدادا جزئيا في ممر الهواء من الأنف والفم إلى الرئتين. ويسبب الانسداد اهتزاز الأنسجة في هذه الممرات، مما يؤدي إلى الضوضاء المعروفة باسم الشخير.
هناك نوعان من توقف التنفس أثناء النوم: انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم و انقطاع النفس المركزي أثناء النوم، يحدث انقطاع النفس أثناء النوم عند تعذر مرور الهواء الداخل من الأنف أو الفم إما جزئيا أو كليا، عادة بسبب السمنة أو وجود أنسجة زائدة في الجزء الخلفي من الحلق والفم.
إذا حدثت هذه النوبات بشكل متكرر أو كانت شديدة، فقد تتسبب في إيقاظ الشخص بشكل متكرر طوال الليل. قد يعطل هذا نومه ويجعله يشعر بالنعاس خلال النهار.
انقطاع النفس المركزي أثناء النوم هو أقل شيوعا. ويحدث عندما يرسل الدماغ الإشارات الصحيحة لبدء عملية التنفس. في كثير من الأحيان، يحدث كلا النوعين من انقطاع النفس أثناء النوم لدى نفس الشخص.
يكون انقطاع النفس أثناء النوم أكثر شيوعا بين المسنين وبين الأشخاص الذين يعانون زيادة كبيرة في الوزن. يمكن أن يؤدي انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم إلى زيادة تعرض الشخص لخطر ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية وأمراض القلب والمشكلات الإدراكية.
اضطرابات الحركة
تشمل اضطرابات الحركة التي قد تزيد من صعوبة النوم :متلازمة الساقين المتململتين، واضطراب حركة الأطراف الدورية. تجعل كل من هاتين الحالتين الشخص يحرك أطرافه كثيرا أثناء النوم، مما يؤدي إلى اضطراب في النوم ونعاس أثناء النهار. وكثيرا ما تحدث كلتا الحالتين لدى نفس الشخص.
متلازمة الساقين المتململتين هي حالة شائعة في المسنين، وتصيب أكثر من 20 في المئة من الأشخاص البالغين 80 عاماً فأكثر. يستشعر المصاب مشاعر مزعجة في ساقيه مثل الوخز، أو التنمل، أو الدبابيس والإبر.
يمثل اضطراب السلوك المتعلق بحركة النوم السريعة حالة أخرى قد تجعل من الصعب الحصول على نوم ليلي جيد، وهي شائعة إلى حد ما لدى الرجال الذين تزيد أعمارهم على 50 عاما.
التشخيص الدقيق:
إذا كنت تشعر كثيرا بالتعب خلال النهار ولا تشعر بأنك تنام بصورة جيدة، يجب عليك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك أو مع مزوّد الرعاية الصحية. يمكن للعديد من مقدمي الرعاية الأولية تشخيص اضطرابات النوم وتقديم اقتراحات وعلاجات قد تحسن نومك.
قبل زيارة الطبيب، ربما يفيدك أن تحتفظ بمذكرات عن عاداتك في النوم لمدة أسبوع أو أكثر. ستزودك مذكرات النوم أنت والطبيب بصورة عن عادات ومواعيد نومك وتساعد على تحديد ما إذا كانت قد تؤثر على نومك. خلال المراجعة، سيسألك طبيبك عن الأعراض وقد يطلب منك ملء استبانات تقيس شدة مشكلة نومك.
ومن المفيد أيضا أن يأتي معك شريك حياتك إلى الموعد لأنه قد يذكر أعراضا غير معروفة لك مثل الشخير بصوت عال، أو فترات من انقطاع التنفس، أو حركات أثناء النوم.
ولما كان المسنون هم أكثر عرضة لتناول الأدوية ولديهم مشكلات طبية قد تؤثر على النوم، فمن المهم أن يكون طبيبك على علم بأي حالة صحية أو دواء تتناوله. ولا تنس أن تذكر الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية، وشرب القهوة أو الكافيين لأنها أيضا قد تؤثر على نومك.
وبعد ذلك، سيقوم الطبيب بإجراء فحص بدني. خلال الفحص، سيبحث الطبيب عن علامات الأمراض الأخرى التي قد تؤثر على النوم، مثل مرض باركنسون، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب، أو السمنة. إذا شعر طبيبك بالحاجة لمزيد من المعلومات، فقد يحيلك إلى مركز متخصص بالنوم لإجراء مزيد من الاختبارات.
تقوم مراكز النوم بتوظيف أطباء وغيرهم من الخبراء في المشكلات التي تؤثر على النوم. إذا احتاج اختصاصي النوم إلى مزيد من المعلومات، فقد يطلب منك أن تخضع لدراسة عن النوم تستغرق ليلة كاملة، وتسمى أيضا مخطط النوم المتعدد polysomnogram ، و / أو اختبار القيلولة. ومخطط النوم المتعدد هو الاختبار الذي يقيس موجات الدماغ، ومعدل ضربات القلب وأنماط التنفس وحركات الجسم.
أما اختبار كمون النوم المتعدد فهو اختبار شائع للشعور بالنعاس. خلال هذا الاختبار، تتاح للشخص فرصة الإغفاء كل ساعتين خلال النهار. إذا نام الشخص بسرعة كبيرة، فقد يعني ذلك أنه يشعر بكثير من النعاس أثناء النهار.
العلاج:
بناء على تقييم نومك، قد يوصي طبيبك أو اختصاصي النوم بخيارات فردية لعلاجك. من المهم معرفة أن هناك علاجات فعالة لمعظم اضطرابات النوم.
إذا تم التشخيص باصابتك بأحد اضطرابات النوم، فقد يقترح طبيبك علاجا محددا. وعليك أن تطلب معلومات لمعرفة المزيد عن حالتك وعن سبل تحسين نومك.
هناك عدد من العلاجات المتاحة لمساعدتك على بدء النوم والبقاء نائما. يمكنك محاولة تقليل الضوضاء المفرطة و / أو الضوء في بيئة نومك. أو، يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه في السرير عندما لا تكون مستغرقا في النوم، واستخدام الأضواء الساطعة للمساعدة على حل المشكلات المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية، فالإيقاع اليوماوي، كما ذكرنا، هو ساعة الجسم الداخلية التي تعمل على مدار 24 ساعة وتتأثر بأشعة الشمس.
يعتقد بعض المتخصصين أن الأدوية قد تفيد أيضا في مرحلة مبكرة من العلاج، وإذا لزم الأمر، يمكنك استخدامها من وقت لآخر لحل مشكلات النوم.
ينبغي أن يحاول الأشخاص الذين يتم تشخيصهم بانقطاع النفس أثناء النوم إنقاص وزنهم إن أمكن، لكنهم غالبا ما يحتاجون إلى علاجات أخرى أيضا. قد يساعدك ضبط وضعية جسدك أثناء الليل إذا كنت تصاب بانقطاع التنفس أثناء النوم عند الاستلقاء على ظهرك.
العلاج الأكثر فعالية ورواجا لانقطاع النفس أثناء النوم هو الضغط الإيجابي المستمر لضخ الهواء عبر الأنف، أو CPAP اختصارا. يضمن هذا الجهاز بقاء السبل الهوائية مفتوحة عن طريق توفير تدفق مستمر من ضغط الهواء عبر الأنف أثناء النوم.
إذا كان انقطاع النفس أثناء النوم شديداً، أو إذا كان المريض غير قادر على تحمل العلاجات الأخرى، فقد يوصي الطبيب بإجراء عملية جراحية لزيادة حجم السبيل الهوائي في الفم والحلق. وتتضمن إحدى الطرق الجراحية الشائعة إزالة الأنسجة الزائدة من الجزء الخلفي من الحلق.
وفي كثير من الأحيان، يعالج المصابون باضطرابات الحركة أثناء النوم مثل متلازمة الساقين المتململتين أو اضطراب حركة الأطراف الدورية بنجاح بنفس الأدوية المستخدمة لعلاج مرض باركنسون. كثيرا ما يعاني مصابو متلازمة الساقين المتململتين من انخفاض مستويات الحديد في الدم، وفي مثل هذه الحالات، كثيرا ما يصف الأطباء المكملات الغذائية.
يمكن للأدوية أيضا علاج مصابي الاضطراب السلوكي المتعلق بنوم حركة العين السريعة. وإذا وجدت تقارير عن أنشطة خطرة مثل الضرب أو الجري خلال هذه النوبات، فقد يكون من الضروري إجراء تغييرات على المنطقة التي ينام فيها الشخص لحمايتهم هم وأزواجهم من الإصابة.
إن العديد من مشكلات النوم تتحسن باتباع تغييرات بسيطة يمكن للمصاب القيام بها بمفرده. فمن الممكن النوم بشكل أفضل ببساطة عن طريق اتباع ممارسات صحة النوم الجيدة.
وتتكون صحة النوم عادة من عادات ونصائح أساسية تساعد الشخص على اكتساب نمط صحي للنوم. وهناك أيضا طرق سهلة لجعل سرير الشخص وغرفة نومه أكثر راحة.